Geriausi apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimai namuose

Kiekvieną dieną mūsų nugara patiria daug streso, todėl patiria įvairius patempimus ir traumas. Norėdami to išvengti, turite atlikti paprastus pratimus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį, kurią galima atlikti net namuose. Kokie tai pratimai?

Paprastai tariant, visą treniruotę galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: jėgos ir tempimo. Treniruotės programa pagrįsta treniruotėmis pagal savo svorį, be svarmenų. Pradėkime tvarka.

Jėgos raumenų stiprinimo jėgos kompleksas

Jėgos kompleksas leidžia ne tik apsaugoti savo stuburą nuo nepageidaujamų sužalojimų, bet ir suteikti gražų palengvėjimą jūsų nugarai. Tai taip pat prisideda prie gražios laikysenos formavimo. Koks tai kompleksas?

Sukimasis įstrižinius nugaros raumenis

Atsakydami į klausimą: „Kaip sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis?“, Galime atsakyti vienbalsiai: „Tiesiog kasdien sukdami galinius įstrižinius raumenis“. Mankšta padaryta lengvai.

  1. Pirmiausia patogiai atsisėskite ant savo pilvo kilimėlio.
  2. Tada ištieskite rankas ir kojas, sulenkite nugarą, pakelkite rankas ir kojas apie 30 laipsnių.
  3. Laikykite šioje pozicijoje mažiausiai 5-10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite 10–15 kartų per dieną.

Spaudos tyrimas

Ne paslaptis, kad spaudos raumenys yra siejami su nugaros raumenimis. Taigi, atlikdami įprastus pratimus ant spaudos, jūs nužudote du paukščius vienu akmeniu. Verta pradėti nuo „dviračio“, kojų kėlimo ir tradicinio sukimo. Pakartokite visus pratimus bent 20 kartų.

Valčių mankšta

Pagrindinių nugaros stiprinimo pratimų neįmanoma įsivaizduoti be gerai žinomos valties. Tai daroma taip:

  1. Pirmiausia turite atsigulti ant skrandžio ir ištiesti galūnes.
  2. Po to, lygiai kaip ir sukdamasis įstrižinius nugaros raumenis, pakelkite juos 30 laipsnių ir pradėkite „suktis“..
  3. Toks „darbas“ leisti visiems kaulams stovėti vietoje, sukrėsti juosmenį.
  4. Pakartokite 25-30 kartų per dieną (kiek įmanoma, bet jei jaučiate, kad galite).

Tempimo pratimai apatiniams nugaros raumenims

Šis kompleksas yra treniruotė, skirta ištempti nugarą. Jie palengvina juosmens skausmą, sumažina sužalojimų ir susiveržimo riziką ateityje..

Polinkis į kojines

Sutvirtinti apatinę nugaros dalį namuose galima tik reguliariai treniruojantis kasdien arba kas antrą dieną. Jis dažnai naudojamas apšilimo forma, tačiau jis yra naudingesnis po treniruočių proceso..

  1. Nusiaukite kojines ir pradėkite lėtai linguoti link jų rankomis, nesulenkdami kelių. Jei negalite pasiekti kojinių, tai reiškia, kad kojų ir nugaros raumenys nėra pakankamai ištempti.
  2. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje. Jei pasidaro lengva, tada nusileiskite dar žemiau ir kentėkite apatinės nugaros dalies skausmą, kuris atsiranda ištempus nugaros raumenis.
  3. Kartokite 2–3 rinkinius per dieną 10 kartų. Laikui bėgant ruožas pagerės ir skausmas praeis.

Atgalinis pratęsimas

Pratęsimai yra visiškai priešingi ankstesniam pratimui. Ten reikia pasiekti nykščius, o tada kulniukai yra maksimalus taikinys. Tai nėra sunku padaryti, tačiau jums reikia teisingumo ir vykdymo tvarkos.

  1. Klaupkis.
  2. Nuleiskite rankas „atgal“, sulenkite atgal ir pabandykite pasiekti kulnus. Šis „darbas“ yra daug sudėtingesnis, nei atrodo iš pradžių, tačiau poveikis yra nemažas. Pratimai stiprina juosmens raumenis, taiso laikyseną, atpalaiduoja stuburo raumenis.
  3. Pakartokite apie 3 rinkinius 20 kartų.

Kitty

Jei skauda apatinę nugaros dalį, tuomet reikia padaryti „kačiuką“. Tai padeda ištempti nugaros raumenis, labai padeda patempimai ir patempimai. Vykdymas paprastas kaip du kartus du.

  1. Leiskis į keturkojus.
  2. Tada sulenkite nugarą kuo žemiau, palaikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių.
  3. Tada lėtai kilstelėkite nugarą ir pabandykite pakilti kuo aukščiau, tačiau nenuimdami galūnių nuo kilimėlio. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį..
  4. Pakartokite 20-25 kartus 4 kartus. Jei jaučiate, kad sunku, galite pailsėti dienos metu.

Pakreipiama į priekį

Tradiciniai polinkiai, pažįstami iš vaikų kūno kultūros pamokų, teikia didelę naudą tiems, kurie juos reguliariai vykdo. Jie stiprina apatinės nugaros dalies raumenis ir sumažina traumų riziką..

  1. Pirmiausia turite nusifotografuoti stačiu kampu.
  2. Kitas, jums reikia kiek įmanoma išplėsti kojas ir rankomis pradėti atsiremti į centrą. Stenkitės kiek įmanoma pirštais pasiekti grindis..
  3. Atsistokite šioje padėtyje 30 sekundžių, tada lėtai kilstelėkite atgal. Pakartokite bent 15 kartų per dieną.

Sėdmenų pakėlimas

Jei kalbėsime apie efektyviausius pratimus, tai, žinoma, sėdmenų pakėlimas bus įtrauktas į šį sąrašą. Tai duoda rezultatų per savaitę, daro kūną pastebimai patrauklesnį..

  1. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite užimti horizontalią padėtį, giliai įkvėpti ir pakelti sėdmenis taip, kad susidarytų 45 laipsnių kampas. Toks pakėlimas atpalaiduos jūsų nugarą ir tuo pat metu išpumpuos sėdmenis.
  2. Pakartokite bent 20 kartų per dieną.

Pakreipkite į tiesias kojas

Šie polinkiai yra labai panašūs į ankstesnius, tačiau skiriasi keliomis detalėmis.

  • Pirmiausia reikia pakreipti tiesiomis kojomis ir, geriausia, pirštais pasiekti kojų pirštus.
  • Antra, jų nereikia daryti su daugybe pakartojimų, kaip mes darome įprastais šlaitais. Pakanka padaryti apie 5 pakartojimus per dieną.
  • Trečia, čia reikia sustoti ne 30 sekundžių, o minutę, kad galų gale „nuplautų visus kaulus ir raumenis“ ir leistų slanksteliams atsipalaiduoti..

Visi aukščiau išvardyti saugūs pratimai daromi labai paprastai ir yra labai naudingi jūsų sveikatai. Jie stiprina ir ištiesia jūsų nugarą, taip pat kojas, rankas ir net kai kuriuos abs.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti namuose ir sporto salėje

Nugara yra viena pažeidžiamiausių kūno dalių. Atsižvelgiant į problemų, kylančių šioje srityje, dažnį, galima ginčytis tik su kelio ir klubo sąnariais. Pagrindinė priežastis yra stuburo apkrova, kuri išlieka net ramybėje (ir paveikia visą gyvenimą). Pratimai nugaros raumenims stiprinti yra ne tik tūrinių raumenų ugdymo priemonė. Tai padės išlaikyti sveikatą, žymiai sumažins traumų riziką ir žymiai pagerins gyvenimo kokybę.

Kam ir kada reikia stiprinti nugaros raumenis

Ne per daug sakoma, kad pratimus, skirtus nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, atlikti rekomenduojama absoliučiai visiems žmonėms. Bet kuris gydytojas ar treneris tai patvirtins. Remiantis statistika, iki 40% žmonių nugaros problemų pradeda patirti iki 30 metų. Sulaukus 45 metų, šis skaičius padidėja iki 50–60%, o po 55 metų jis sudaro beveik 75%. Tokie slegiantys skaičiai yra susiję su laipsnišku tarpslankstelinių diskų nusidėvėjimu ir nusidėvėjimu..

Taip pat priežastis yra ta, kad ne visi žmonės atlieka gimnastiką, kad sustiprintų nugaros ir stuburo raumenis. Tai pablogina raumenų tonusą, padidina slankstelių apkrovą ir pagilina su amžiumi susijusias problemas. Kadangi vidutinis amžius, nuo kurio prasideda nugaros problemos, nuolat mažėja.

Kuo anksčiau pradėsite nerimauti dėl nugaros raumenų stiprinimo, tuo ilgiau galėsite atidėti problemų atsiradimą (deja, negalėsite jų visiškai išvengti, tai yra vienas iš pagrindinių „kūno nusidėvėjimo“ požymių). Ne visada klasikinis fitnesas leidžia išspręsti problemą. Ir atsižvelgiant į tai, kad dauguma sportininkų nesilaiko teisingos technikos, nugaros problemos gali tik sustiprėti.

Pratimų, stiprinančių nugaros raumenis, ypatybės

Yra keli pratimų tipai, skirti sustiprinti nugaros raumenis namuose ar sporto salėje:

  • Jėgos treniruotės yra paprasčiausias variantas, jis leidžia aktyviai treniruotis išoriniam raumenų sluoksniui (reikės papildomų pratimų, kad sustiprintumėte vidurinio ir gilaus sluoksnių nugarą ir stuburą). Taip pat ugdo nugaros jėgą ir raumenų masę.
  • Gimnastika namuose - pratimų rinkinys (daugiausia su savo svoriu), skirtas palaikyti raumenų tonusą. Beveik jokio poveikio hipotrofijai.
  • Aerobiniai pratimai - daugiausia mes kalbame apie irklavimo treniruoklį, iš dalies apie orbitą.

Be jėgos pratimų ir gimnastikos stiprinti nugarą, svarbų vaidmenį vaidina ir tempimas. Tai neleidžia sutrumpėti raumenims, padidina mobilumą ir pagreitina atsigavimą. Todėl norint sustiprinti nugaros raumenis, po kiekvienos treniruotės rekomenduojama atlikti tempimo kompleksą.

Jėgos ar raumenų apimties ugdymo bei nugaros srities stiprinimo treniruotės yra skirtingos fizinio tobulėjimo sritys. Nepaisant bendro tikslo, požiūris bus iš esmės skirtingas. Pavyzdžiui, dideli latai, kurie yra vienas pagrindinių kultūrizmo treniruočių objektų, daug nepadės pagerinti laikysenos. Norint sustiprinti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, pratimai turėtų būti parenkami taip, kad tolygiai apkrautų visą plotą, o ne atskiras dalis..

Nepriklausomai nuo to, ar yra problemų, ar jos nėra, reikia atkreipti dėmesį į šias sritis:

  • Viršutinė nugaros dalis yra trapecijos raumenys kartu su užpakaliniais deltomis ir kaklu.
  • Juosmens.
  • Stuburo prailginimo raumenys. Jų susilpnėjimas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kai užpakalinė dalis sustingusi viduryje.

Kalbant apie efektyvumą, pirmiausia reikėtų atskirti tokius pratimus, kad būtų sustiprintas raumeninis nugaros korsetas, kuris paveikia kelias ar visas sritis vienu metu. Pavyzdžiui, vienas iš naudingiausių judesių yra tempimas aukštyn ant horizontalios juostos. Tačiau žmonėms, turintiems silpną fizinį pasirengimą, šis pratimas bus gana sunkus, todėl turėsite ieškoti alternatyvų ir lengvesnių variantų.

Gimnastikai stiprinti nugaros raumenis nebuvo išspręstos dar didesnės problemos, turėtumėte atsižvelgti į pagrindines taisykles:

  • Judesius reikia atlikti lėtai, be trūkčiojimų, kad neišprovokuotumėte sužalojimo (nervų suspaudimas, išsikišimų padidėjimas ir kt.).
  • Griežtai draudžiama pradėti pratimų, skirtų nugarai sustiprinti, rinkinį be išankstinio apšilimo (4-5 minutės)..
  • Didinkite kriauklių svorį palaipsniui (tik atliekant pratimus su svoriais), ilgą laiką.
  • Mažiausiai pirmuosius keletą mėnesių venkite ašinės stuburo apkrovos (atlikite pratimus gulėdami ar atsiremdami). Jei yra problemų su slanksteliais, visiškai pašalinkite ašinę apkrovą.

Apskritai, norint sustiprinti nugarą, pakanka treniruotis 1-2 kartus per savaitę. Dažnos treniruotės bus naudingos tik nedideliu kiekiu, kai savaitės pratimų skaičius bus padalytas į atskiras dienas. Svarbu leisti raumenims atsigauti, kitaip stuburas imsis dalies apkrovos.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

Apsvarstykite keletą programų, skirtų nugaros raumenims stiprinti namuose ir sporto salėje. Namų versija bus švelnesnė, o sporto salės versija tinkama tiems, kurie nori derinti raumenų korseto stiprinimą su nugaros apimties ir stiprumo ugdymu..

Pratimai, skirti sustiprinti nugarą namuose

Daugybė pratimų, kuriais siekiama sustiprinti nugarą namuose, nebus prieinami dėl įrangos trūkumo. Todėl rekomenduojama bent jau pasidaryti hantelius. Taip pat padės horizontali juosta arba TRX kilpos..

Inventorizacijos programa

  • Pašildyti - 5 minutes.
  • „Pullups“ - maksimalus 4 rinkinių skaičius.
  • Lėktuvas su hanteliais - 4 * 8-10.
  • Hanteliai Hanteliai - 3 * 12.
  • Dubens sukimas į kairę ir dešinę (gulint) - 4 60 sekundžių rinkiniai lėtai.

Pabaigoje atliekamas autostopas ir tempimo kompleksas.

Programa be inventoriaus

  • Pašildyti - 5 minutes.
  • Pakreipkite su akcentu į sieną - 5 artėsite 30–60 sekundžių (koncentruota įtampa).
  • Pratimas „Supermenas“ - 5 rinkiniai maksimaliam laikui.
  • Viršutinis pratimo „beržas“ rinkinys ir dubens pakyla palenktoje padėtyje (pradžioje atliekamas vienas judėjimo artėjimas, po kurio be pertraukos atliekamas keltuvų rinkinys) - 5 artėjimai.
  • Šoninė juosta - 3 pusės žingsniai 30–60 sekundžių iš kiekvienos pusės.

Dėl sporto salės

Sporto salėje yra daug daugiau galimybių. Taigi, jei negalite sustiprinti nugaros namuose arba jau „išaugote“ iš krūvių, kuriuos suteikia tokie treniruotės, tolesnis tobulėjimas įvyks jau sporto salėje.

Programos pavyzdys:

  • Pašildyti - 5 minutes (visas kūnas).
  • Kardio - 10 minučių (takelis ar skutimasis).

Tobulėjant fizinei būklei, būtina įtraukti į grimzlės programą šlaite (T-strypas arba su strypu), naudoti sunkvežimį ir griežtai traukti..

Išvada

Nugaros treniruotės nėra sunkios ir nereikalauja „specialių žinių“. Pakanka laikytis pagrindinių technikos rekomendacijų ir nepersistengti su svoriu. Žmonėms, neturintiems treniruočių patirties, rekomenduojama pradėti nuo pratimų, skirtų nugaros raumenims stiprinti be svarmenų, rinkinio. Po to jūs galite palaipsniui prijungti maitinimo darbą.

5 Paulo Braggo pratimai stuburui atkurti

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į „Bright Side“. Ačiū už,
kad atradai šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir goosebumps..
Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ ir VK

Paul Bragg tikėjo, kad sveikas stuburas yra raktas į energiją, aiškų protą ir gerą atmintį. Jis sukūrė pratimų sistemą, kurios pakanka atlikti net ir minimaliai, o jų rezultatas bus pastebimas po kelių dienų.

„Bright Side“ pateikia šiuos pratimus su vaizdo įrašu, kuriame parodyta jų vykdymo tvarka ir principas..

Kad per didelis krūvis nepadarytų žalos, verta laikytis šių taisyklių:

  • Pirmą savaitę sportuokite lėtai, nedėkite daug pastangų.
  • Pradėkite nuo 2-3 kiekvieno pratimo pakartojimų, palaipsniui didindami iki 10.
  • Kiekvieną kartą pradėkite nuo mažos amplitudės, palaipsniui judėdami iki maksimumo.
  • Jei jaučiatės nepatogiai ar pavargote, kol kas nustokite mankštintis..
  • Prieš kiekvieną pratimą patartina šiek tiek pailsėti..

Atminkite: visi pratimai atliekami griežtai kompleksiškai.

Tempimas

Efektyviai veikia nervų sistemos dalį, atsakingą už galvos, akių raumenų ir nervų darbą. Gerai išvystyti kaklo stuburo raumenys.

  1. Atsigulkite ant grindų žemyn, kojos pečių plotyje. Pakelkite dubens ir sulenkite nugarą lanku kaip katė. Atsiremkite tik į kojų pirštus ir delnus. Keliai ir alkūnės stengiamasi kiek įmanoma labiau ištiesinti.
  2. Tada nuleiskite dubens ir pakelkite galvą. Nuleiskite dubens kuo žemiau, tada lėtai kelkite jį kuo aukščiau, tuo pat metu sulenkdami nugarą ir pakartodami dar kartą.

Jei viskas bus padaryta teisingai, pajusite didelį palengvėjimą dėl stuburo atsipalaidavimo.

Sukimas

Jis stiprina krūtinės ląstos stuburo raumenis ir veikia nervus, vedančius į kepenis. Gerina inkstų funkciją.

  1. Atsigulkite dubeniu žemyn ant grindų pakeldami dubenį ir nugarą išlenkdami. Pabandykite ilsėtis ant kojų pirštų ir delnų..
  2. Pasukite dubens kiek įmanoma į dešinę, kuo žemiau nuleisdami šoną. Pakartokite pasukdami kita kryptimi..

Stenkitės pratimą atlikti kuo lėčiau.

Tiltas

Jis treniruoja juosmens stuburo raumenis. Jis atpalaiduoja stuburą ir stimuliuoja tarpslankstelinių diskų atsigavimo procesą.

  1. Sėskite ant grindų, sutelkite dėmesį į rankas, sulenkite kojas.
  2. Pakelkite dubens, o tada visą kūną taip, kad stuburas būtų horizontalioje padėtyje, ir nuleiskite save.

Atlikite pratimą, kuris turėtų būti ritmingas.

Tempimas

Treniruoja juosmens stuburo raumenis, atstato kūno pusiausvyrą, ištempia stuburą.

  1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir apvyniokite rankas aplink juos. Nuspauskite ir pasukite tokiu būdu.
  2. Tuo pačiu metu, žiūrėdami aukštyn, palieskite kelių smakrą. Pabandykite išlaikyti šią poziciją 5 sekundes.

Vaikščiojimas visais keturiais

Svarbiausias pratimas, norint ištempti, sustiprinti ir treniruotis gleivinės raumenis.

  1. Jūs turite atsigulti žemyn ant grindų. Pakelkite dubens kiek įmanoma aukščiau, aplenkdami nugarą lanku.
  2. Atrama turėtų būti tiesiomis kojomis ir rankomis, galva žemyn. Šioje padėtyje keturkojai eikite 5-7 minutes.

Paul Bragg rekomenduoja pradėti sportuoti kasdien. Kai tik pasirodys būtini patobulinimai, galite sumažinti užsiėmimų skaičių iki 2 kartų per savaitę.

Gimnastika stuburui namuose

Reguliarus stuburo terapinių pratimų atlikimas namuose padės išlaikyti ar ištaisyti neteisingą laikyseną, pašalins nugaros skausmus. Priežastys, kodėl šie nukrypimai atsiranda stuburo srityje, yra daug. Dauguma jų yra susijusios su ilgu žmogaus buvimu statiškoje pozoje. Paprasti pratimai padės išvengti patologijų išsivystymo ir padės jų atsikratyti..

Kaip yra žmogaus fizinis lavinimas ir laikysena

Teisinga laikysena yra kūno raumenų ir kaulų skeleto sugebėjimas valdyti savo padėtį erdvėje. Su jos pagalba žmogus įveikia išorinių jėgų įtaką statinėje ir dinaminėje padėtyje. Ilgalaikis buvimas statiškoje pozoje, reguliaraus fizinio aktyvumo nebuvimas, paveldimi veiksniai, traumos ir kai kurios nugaros patologijos sukelia laikysenos sutrikimus..

Suformuoti teisingą nugaros padėtį ir užkirsti kelią komplikacijų, susijusių su prasta laikysena, vystymuisi, padės bet kokia aktyvi fizinė veikla: plaukimas, jodinėjimas žirgais, atletika, imtynės ir daugelis kitų sporto šakų..

Tuo atveju, jei jau yra aiškus anatominis ar genetinis polinkis arba jau nustatyti kūno laikysenos sutrikimai, paskirta mankštos terapija. Komplekse yra specialios pratybos, kurių įgyvendinimas siekia šių tikslų:

  • Stiprinti nugaros raumenis ir raiščius gydymui ir prevencijai;
  • Pataisykite teisingą stuburo padėtį.

Po treniruotės pacientas turėtų patirti tokius patobulinimus:

  • Stiprinamas raumenų rėmas;
  • Pasiekta anatominė simetrija;
  • Stimuliuojama medžiagų apykaita;
  • Pagerintos širdies ir plaučių funkcinės galimybės;
  • Stabilus emocinis ir psichinis fonas;

Pradiniuose patologijos etapuose buvo pašalinta stuburo deformacija, o pažengusiais atvejais jos vystymasis buvo sustabdytas.

Dažniausiai užsiėmimai rekomenduojami 3 kartus per savaitę. Tačiau treniruočių skaičius ir intensyvumas gali skirtis: juos pasirenka gydytojas, atsižvelgdamas į individualius paciento rodiklius.

Pratimų ir vykdymo taisyklių rinkinys

Nugaros gydomąją gimnastiką sudaro daugybė kompleksų, kuriuose sugrupuojami tam tikri fiziniai pratimai. Tačiau jų įgyvendinimą reglamentuoja bendrosios taisyklės. Jų žinios ir atitikimas yra gero rezultato po pamokų garantija.

  • Kilus nemaloniems, skausmingiems ar nemaloniems pojūčiams, mokymai sustabdomi ir pasikonsultuojama su gydytoju dėl jų atsiradimo priežasties;
  • Pratimai atliekami lėtai arba vidutiniu tempu;
  • Neleiskite staigių judesių;
  • Kroviniai ir judesio diapazonas didėja palaipsniui;
  • Stebėkite išgerto vandens kiekį (jis neturėtų būti mažesnis kaip 1,5 litro);
  • Ūminiu stuburo ligų laikotarpiu neužsiimkite terapiniais pratimais;
  • Pašalinę skausmą, analgetikai nepradės treniruotis;
  • Bet kokios sveikatos problemos (sumažėjęs slėgis, karščiavimas, infekcinės ligos) - priežastis atšaukti mokymą;
  • Laikysenos pažeidimo užsiėmimai derinami su kvėpavimo pratimais;
  • Pratimai, kuriuos rekomenduoja mankštos terapijos instruktorius, atliekami griežtai nurodyta seka ir intensyvumu;
  • Prieš treniruotę naudokite apšilimą;
  • Jie apima plaukimą ir vandens aerobiką kaip įprastų mankštų dalį.

Apsvarstykite visus dažniausiai pasitaikančių pratimų komponentus, pažeisdami laikyseną.

Mokymai

Paruošimo etape svarbu pašalinti visas galimas kontraindikacijas ir susijusius veiksnius.

Prieš treniruotę įsitikinkite, kad nepavojinga jūsų sveikatai, nesijaudinkite dėl skausmo. Pasiruoškite tokioms klasėms:

  • Likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, reikia valgyti. Pirmenybė teikiama maisto produktams, sudarytiems iš sudėtinių angliavandenių..
  • Paimkite buteliuką geriamojo vandens be dujų;
  • Gera vėdinti patalpą, kurioje vyks mokymai;
  • Pakeiskite į drabužius, kurie nevaržo judesių ir yra pasiūti iš natūralių audinių;
  • Pirmasis mokymas turėtų būti atliekamas prižiūrint patyrusiam instruktoriui;
  • Po 5-6 pamokų gydymo kompleksus galima atlikti namuose.

Atminkite: mokymus sudaro 3 etapai:

Apšilimas suprantamas kaip neskubėtas vaikščiojimas vietoje ar rankos pasukimas. Kaip paskutinis etapas naudojamas atsipalaidavimas: tempimo pratimai visoms raumenų grupėms.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Šio pratimų rinkinio tikslas - atkurti ir išlaikyti natūralų stuburo judrumą.

Šiuos pratimus galite atlikti tik išankstinių konsultacijų su gydytoju srityje..

  1. Atsistokite prie sienos su nugarine galva, nugara, blauzdomis ir kojomis. Lėtai pritūpkite 10 kartų.
  2. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas išilgai kūno. Įkvėpkite ir lėtai pakelkite abi rankas, nusitraukdami kojines. Ištempkite, pajuskite kiekvieną savo kūno raumenį. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas išilgai kūno. „Ištempkite“ bent 10 kartų.
  3. Sėdėkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas ir priverskite jas atrodyti kaip važiuodami dviračiu bent 30 kartų.
  4. Atsistokite tiesiai su kojomis. Įkvėpdami pakelkite austas rankas į spyną. Lygiagrečiai šiam judesiui atsistokite ant antgalio. Pasiekite ištiestas rankas, stumdami krūtinę į priekį. Iškvėpkite nuleisdami rankas išilgai kūno. Pakartokite pratimą bent 12 kartų.
  5. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas, padėdami jas į šoną. Pasukite delnus į viršų ir suriškite pečių ašmenis. Iškvėpdami šiek tiek sulenkite kelius, pajudindami rankas į priekį ir paimdami į užraktą. Užbaigti 12 rinkinių.
  6. Atsistokite tiesiai su kojomis. Įkvėpdami, patraukite rankas už nugaros, paimdami jas į pilį. Traukite juos žemyn, kiek įmanoma ištiesindami pečius, stovėdami ant kojų pirštų. Iškvėpdami atsipalaiduokite, nuleisdami rankas išilgai kūno, grįžkite į pradinę padėtį. Užbaigti 12 rinkinių.
  7. Atsigulkite ant pilvo. Abiem rankomis patraukite į priekį ir, keldami pečių juostą, traukite tiesias rankas ir kojas į viršų. Sulenkite nugarą kuo ilgiau. Pratimą darykite kvėpavimo ritmu, neskubėkite. Padarykite tai 10 kartų.
  8. Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite kojas sulenktomis kojomis. Galite paimti koją. Įkvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite kojas ir pečių juostą. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite, nuleisdami kojas. Jei jaučiatės nepatogiai, kelius ir pėdas šiek tiek paskirstykite. Atlikite 10–12 kartų.
  9. Atsiklaupkite dubeniu per kelius. Padėkite delnus ant sėdmenų ir sulenkite nugarą. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Kvėpuokite pamažu. Jei jūsų treniruočių lygis leidžia, perkelkite rankas nuo sėdmenų iki kulnų. Pakartokite 10 kartų.
  10. Gulėdamas ant kairės pusės, sulenkite dešinę koją prie kelio ir padėkite ant kairės. Kairės rankos delną padėkite ant sulenkto kelio. Dešinę ranką išmeskite aukštyn. Įkvėpdami pasukite galvą į dešinę ranką ir ištempkite visą kūną link jos. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Kiekvienas "lenkimas" atliekamas bent 10 kartų iš abiejų pusių.

Prevenciniai pratimai

Kiekvienas iš jų pakartojamas iki 10 kartų..

  1. Atsistokite kuo tiesiau. Uždėkite ant jo gimnastikos lazdą ir maksimaliai padidinkite pečių ašmenis. Šiuo metu rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis. Palieskite savo kūną į priekį stebėdami 90 laipsnių kampą prieš kojas..
  2. Leiskis į keturkojus. Sulenkite rankas taip, kad krūtinė paliestų grindis. Iškvėpkite ir ištiesinkite alkūnes, grįždami į pradinę padėtį.
  3. Leiskis į keturkojus. Įkvėpimo metu perkelkite kūną į sėdmenis, sėdėdami ant jų. Iškvėpę kiek įmanoma sulenkite nugarą.
  4. Atsistoję ant keturkojų, įkvėpdami kelkite dešinę ranką aukštyn, „judindami“ kūną už jo. Iškvėpkite ir nuleiskite ranką. Pakartokite pratimą kaire ranka..
  5. Atsisėskite. Įkvėpdami patraukite kelius prie krūtinės, nugarą aplenkdami „ratu“. Iškvėpdami grąžinkite kojas į pradinę padėtį..

Draudžiami pratimai

Norėdami suprasti, kokių pratimų negalima atlikti pažeidžiant laikyseną, turite suprasti jo tipus.

Gydytojai išskiria 4 laikysenos tipus. Pirmasis vaizdas yra teisinga stuburo padėtis. Likę 3 yra susiję su įvairiais pokyčiais skirtingose ​​stuburo dalyse. Todėl pratimų pasirinkimas turėtų atspindėti patologijos vaizdą.

Kai stuburo dalis deformuota, rekomenduojama atsisakyti tokių pratimų:

  • Su stipriais lenkimais krūtinėje ir juosmens srityje;
  • Su trūkčiojimais, posūkiais ir aštriais posūkiais;
  • Keliant sunkius daiktus;
  • Su netinkamai paskirstyta apkrova kiekvienoje kūno pusėje;
  • Naudoti akrobatikos elementus;
  • Naudojant bėgimą ar šokinėjimą. (Kai kuriais atvejais)

Šių elementų atmetimas klasėje padės išvengti stuburo perkrovos.

Kontraindikacijos

Neįmanoma visiškai atsisakyti kineziterapijos pratimų su neteisinga laikysena. Tačiau neturėtumėte mokytis tokių sveikatos sutrikimų:

  • Uždegiminės ligos ūminėje fazėje;
  • Infekcinės ar bakterinės ligos, lydimos padidėjusios kūno temperatūros;
  • Skausmas sąnario ar raumenų audinyje.

Jie pradeda treniruotis, kai tik skausmingi simptomai atslūgsta.

Reguliarus gydytojo parinktų medicininių kompleksų atlikimas padės atsikratyti užsimerkusios nugaros problemų ir išlaikyti gražią laikyseną..

Stiprus ne tik iš išorės: kaip sustiprinti stuburą

Viso organizmo sveikata tiesiogiai priklauso nuo nugaros sveikatos, taisyklingos laikysenos ir stipraus stuburo. Bet norint, kad jūsų patikimumas ir palaikymas - jūsų stuburas - visada būtų geriausios būklės, būtina atlikti daugybę užsiėmimų. Tik būtiniausias kiekis apims pratimus (mankštos terapiją), masažą ir visų sveikos gyvensenos taisyklių laikymąsi. Ir išsamiai apie tai, kaip praleisti stiprinant stuburą, sužinosite žemiau.

Kokia laikysena laikoma teisinga?

Prieš pradėdami nagrinėti pagrindinius pažeidimus, turite nuspręsti, kokia turėtų būti sveiko žmogaus laikysena.

Dažni teisingos laikysenos požymiai:

Kampas tarp pečių ir kaklo yra 90 laipsnių - jis nėra aštrus ir nenuobodus.

Kairysis ir dešinysis raktikauliai yra simetriški, kaip ir speneliai.

Pečių ašmenys prigludę prie krūtinės.

Apatiniai mentės kampai yra simetriški.

Bamba yra vidurio linijoje.

Gleivinės raukšlės yra lygios.

Poplitealinės daubos taip pat yra toje pačioje linijoje..

Žinoma, tik gydytojas gali diagnozuoti bet kokius pažeidimus ir paskirti gydymą. Tačiau vis tiek reguliarus nepriklausomas jūsų laikysenos patikrinimas ir įvertinimas namuose niekam netrukdė.

Tinkamos laikysenos svarba sveikatai

Plokščia nugara yra ne tik graži nugara ir lengvas eisena, bet ir absoliučiai visų vidaus organų sveikata. Laikysena yra raktas į stuburo, nugaros smegenų ir visų jo kontroliuojamų organų sveikatą.

Svarbiausios tinkamos laikysenos palaikymo priežastys:

aukštos kokybės skeleto raumenų ir vidaus organų inervacija;

normali nugaros smegenų ir apskritai audinių kraujotaka;

išlaikyti sąnarių, raiščių ir sausgyslių lankstumą;

skausmo ir ligos stoka.

Štai kodėl turite reguliariai atkreipti dėmesį į savo stuburą ir užsiimti specialiais kineziterapijos pratimais. Stiprinti raumenis galima tik pumpuojant: tai yra raumenų ryšulių struktūros ir funkcionavimo ypatybė.

Laikysenos pokyčių ir stuburo silpnėjimo priežastys

Laikysena gali keistis bet kuriame žmogaus amžiuje, todėl reikia nuolat stebėti savo kūno padėtį, kad neatsirastų degeneraciniai procesai stuburo audiniuose..

Skirtingo amžiaus sutrikimų priežastys:

Vaikai iki 3 metų. Priežastys kūdikystėje gali būti prenatalinės raidos anomalijos, paveldimumas, ligos, netinkama kūdikio priežiūra, sąlygų nebuvimas (netinkama lova, aukšta kėdutė, maža vieta nuskaityti)..

4–8 metų vaikai. Kai vaikas eina į mokyklą, be to, kas išdėstyta aukščiau, svarbų vaidmenį vaidina dar vienas veiksnys - netinkama sėdėjimo padėtis prie stalo. Raumenų silpnumas taip pat pavojingas. Visi pažeidimai, jei jie atsiranda šiame amžiuje, turi būti skubiai pašalinti. Tai svarbu, kad nepradėtumėte negalavimų, nes labai sunku, o kartais ir beveik neįmanoma visiškai ištaisyti suaugusiojo pozos..

9–13 metų vaikai. Šiame amžiuje įsigalioja specialios priežastys, įskaitant psichologines - vaikai gali sąmoningai sustingti, kad pasirodytų žemesni, o sustojimas pamažu tampa įpročiu. Raumenų disbalansas (per didelis sportinis krūvis ir netinkama mityba) ir spartus augimas (kartais raumenys tiesiog neturi laiko augti už griaučių) taip pat gali paveikti.

Vyresni nei 14 metų paaugliai ir suaugusieji turi visas aukščiau išvardytas laikysenos sutrikimo priežastis. Labiausiai kenčia nuo sėslaus gyvenimo būdo, ligų ir traumų, jei paauglių skeletas jau yra užaugęs (jo formavimasis baigiasi 18-20 metų). Suaugusiame amžiuje sutrikimai gali atsirasti dėl natūralaus kūno senėjimo..

Visi šie neigiami veiksniai turėtų būti kiek įmanoma pašalinti, kad būtų užtikrinta stuburo sveikata..

Neteisingos laikysenos pasekmės

Bet koks stuburo išlinkimas sukelia skaudžių pasekmių, sutrikusį judrumą ir mirtį.

Netinkamo jūsų nugaros laikymo pasekmės:

Raumenų skausmas, greitas nuovargis fizinio krūvio metu.

Plaučių tūrio pokyčiai dėl mechaninio slėgio. Krūtinės įdubimas suspaudžia plaučius, o jų potvynio tūris sumažėja 20–30 proc..

Įvairūs virškinimo sutrikimai, atsirandantys dėl kraujotakos sutrikimų ir inervacijos.

Širdies, širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimas dėl suspaudimo ir netinkamos organų ir skeleto padėties.

Labai didelė nugaros smegenų, nervų sistemos, net centrinės nervų sistemos negalavimų rizika, nes negaunama pakankamai kraujo. Padidėjęs nervinio audinio įtempimas sukelia galvos skausmą, sumažėja darbingumas ir dažna bloga sveikata.

Dėl padidėjusios visos sąnarių ir raumenų sistemos apkrovos artrito, artrozės, osteoporozės, podagros ir kitų sisteminių sutrikimų rizika yra labai didelė..

Psichologinės problemos, žemas savęs vertinimas. Jei žmogus nuolat šlubuoja, sumažėja pasitikėjimas savimi.

Dėl netinkamos ląstelių mitybos (audinių prisotinimas krauju, deguonimi ir maistinėmis medžiagomis) kūnas sensta anksčiau ir greičiau..

Turite suprasti, kad nugaros raumenų korsetas pažeidžia absoliučiai visus žmogaus kūno organus, net smegenis, todėl visi stuburo pažeidimai turi būti pašalinti, o dar geriau - užkirsti kelią. Štai kodėl toliau aprašysime efektyviausius stuburą palaikančių raumenų stiprinimo būdus..

Tempimas

Bet kokie stuburo tiesinimo pratimai prasideda nuo apšilimo, tai yra sąnarių mankšta ir tempimas. Kai kuriais atvejais galite naudoti tik tempimą, kad neperkrautumėte tam tikrų stuburo dalių. Žemiau apimsime pagrindinius pratimus, kurie padeda ištempti raumenis ir raiščius..

Rankos pilyje už

Tai yra vienas iš paprasčiausių pratimų, leidžiantis atidaryti krūtinės raumenis ir ištiesti pečius..

Stovi tiesiai, kaklas tiesus, rankos atsipalaidavusios ir išdėstytos kūno šonuose.

Turėtumėte sukišti rankas į spyną už nugaros ir atremti pečius iki galo - o raumenys leidžia judėti..

Paprastai reikia jausti krūtinės angą ir nedidelį tempimą priekinėje kūno dalyje.

Klubų tempimo pratimas

Universalus ruožas, pagreitinantis kraujotaką visuose apatinės kūno dalies audiniuose.

Pirmasis etapas yra klasikinis puolimas. Nugara turi būti tiesi, koja turi būti sulenkta ties keliu, kairė koja ištempta atgal.

Būtina lėtai nuleisti kairįjį kelį iki žemės, kol bus jaučiamas šlaunies nugaros raumenų įtempimas. Norint didesnio efektyvumo, rekomenduojama aptempti kairės kojos veršelius.

Laikykite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, tada laikykite kompleksą ant dešinės kojos.

Svarbi pastaba - kampas kelio srityje turi būti tiesus arba pailgas. Būkite atsargūs, nes mažesnis nei 90 laipsnių kampas yra labai pavojingas gomuriui!

Nugaros pratimai

Dažniausiai stopa ir susijusios problemos yra susijusios su blogu raumenų išsivystymu. Todėl bendras ar tikslingas tam tikrų departamentų siurbimas padės atsikratyti problemos.

Pečių prispaudimai

Atliekant nedidelius technikos pakeitimus, įprasti peiliai padės treniruoti pečių ašmenis. Pratimai efektyviai ištiesia viršutinę nugaros dalį, kurios raumenys yra „atsakingi“ už pečių padėtį.

Pradinė padėtis - pabrėžimas gulint, delnai išdėstyti po pečių sąnariais, kojos pastatytos ant kojų pirštų. Kūnas turėtų atrodyti tiesia linija. Svarbiausia - atpalaiduoti pečius ir pečių ašmenis.!

Suimkite pečių ašmenis, šiek tiek nukritę žemyn - maždaug pusę klasikinių paspaudimų. Amplitudė turėtų būti maža.

Padarykite bent 5-10 pakartojimų. Palaipsniui didinkite apkrovą.

Sieniniai peiliai

Labai lengva mankšta, prieinama net ikimokyklinio amžiaus vaikams. Kompleksas skirtas siurbti viršutinę nugaros dalį.

Turite atlikti šiuos veiksmus:

Atsiremkite į sieną, prispausdami uodegos kaulaį, krūtinę ir galvą prie vertikalaus paviršiaus. Kojos šiek tiek pasistūmėjo į priekį.

Laikykite smakrą tiesiai, alkūnes sulenkite stačiu kampu ir atsiremkite į sieną, delnai atidaryti.

Stovėkite su prispaustomis mentėmis 30–60 sekundžių. Norėdami padidinti apkrovą, galite šiek tiek pajudinti rankas aukštyn ir žemyn.

Atlikite 2-3 šio pratimo metodus. Labai svarbu: nelieskite į priekį savo liemens. Tokia klaida lems svorio centro poslinkį ir sunaikins viso komplekso efektyvumą.

Pečių ašmenų įtraukimas elastine juostele

Šiam pratimui jums reikės juostos ar universaliojo plėtiklio. Šis pratimas yra gana sunkus pradedantiesiems, todėl šiuo atveju geriau pasirinkti juostas su minimaliu pasipriešinimu.

Technika yra labai paprasta:

Apvyniokite elastinę juostelę aplink tvirtą atramą (koloną, stabilų daiktą ar treniruoklį) juosmens lygyje.

Sulenkite alkūnes stačiu kampu, traukite juostą link savęs, kartu suvesdami pečių ašmenis. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Reikalingi bent 8–12 pakartojimų.

Kai kurios jogos pozos (asanos) puikiai padeda kovoti su visais stuburo negalavimais ir pataisyti skeleto padėtį..

Kobros poza

Ši asana primena pratimą „valtis“, įprastą pratimų terapijai. Šis kompleksas leidžia maksimaliai padidinti krūtinę, atsikratyti sustojimo ir pakoreguoti pečių padėtį.

Asanos „kobra“ atliekama taip:

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, atpalaiduokite galūnes ir apatinę nugaros dalį.

Po trumpo atsipalaidavimo reikia įtempti nugaros raumenis ir nustumti rankas nuo grindų.

Kiek įmanoma patraukite pečius atgal, šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Būti tokioje padėtyje reikia 20-30 sekundžių.

Šį pratimą galite atlikti įvairiais būdais: neremdami delnų ant grindų, visiškai laikydami kūną dėl nugaros raumenų. Jis atliekamas panašiai, tik „rankų atgal“ režimu - pakeliant dilbius ir kiek įmanoma sumažinant pečių ašmenis.

Kelk „šuo veidas žemyn“

Ši asana yra labai naudinga visam kūnui, o ypač stuburui. Ypač kompleksas padės išnarplioti pečius ir ištempti tarpslankstelinius raiščius.

Turi būti laikomasi šių žingsnių:

Atsiklaupkite ant kelių, ilsėkitės ant grindų, griežtai laikydamiesi pečių. Ištieskite nugarą ir atsipalaiduokite..

Lėtai ištieskite kelius, keldami dubens aukštyn. Kitu atveju pratimas vadinamas „kalnu“ arba trikampiu - kampas tarp kūno ir klubų turi būti tiesus.

Laikykite šioje pozicijoje 30–40 sekundžių.

Labai svarbu, kad nugara, rankos ir kojos liktų tiesios. Jei negalite pastatyti kojų ant visos pėdos, geriau atsistoti ant kojų pirštų, bet ne apvalinti nugaros.

„Šuo veidas į viršų“

Dažniausiai ši asana sklandžiai teka iš ankstesnės, kai jogas apsiverčia per pėdą ir užima gulėjimo padėtį. Ši padėtis visapusiškai pumpuoja krūtinę, pečius, apatinę nugaros dalį ir abs.

Tam tikru požiūriu asana primena „kobrą“:

Pirmiausia turėtumėte atsigulti žemyn ant grindų. Aptempiant apatinę nugaros dalį, reikia nuplėšti kūną ir klubus nuo grindų, pakeliant veidą į viršų.

Atramos taškai yra tik delnai ir kojų pirštai. Alkūnės turi būti tiesios.

Šią asaną galite laikyti tiek laiko, kiek norite, pradedant nuo 30 sekundžių.

Pagrindinių raumenų pratimai

Kartais kūno padėties pažeidimus gali sukelti silpnas kūnas - raumenų korsetas, apimantis mažiausius raumenis, net tarpšonkaulinius. Šie pratimai yra ypač veiksmingi sąžiningos lyties atstovams. Įsisiurbę į kampą, galite greitai nustoti šelpti merginą.

Dirželis

Šis universalus pratimas yra tiesiog būtinas raumenų korseto „sukūrimui“. Klasikiniame bare su alkūnės atrama reikia stovėti mažiausiai 40-50 sekundžių, kad krovinys „pasiektų“ visus raumenis.

Kūno padėtis lentose:

Pabrėžkite gulint - rankos po pečiais, kūnas turi būti tiesiai nuo veršelių iki karūnos.

Pradedantiesiems leidžiama atlikti supaprastintą versiją - remiantis dilbiu. Svarbiausias šiuo atveju yra įsitikinti, kad apatinė nugaros dalis neatsipalaiduoja ir nesulenkta.

Idealu, jei galite atsistoti bent minutę.

Medicininiai rutulio pratimai

Šiam kompleksui reikės papildomos įrangos, kurios visada yra visuose kūno rengybos klubuose. Jei nėra apvalkalų, medicininį rutulį galite pakeisti įprastu tinkliniu, pripučiamu, prikimštu ar kitokiu sunkiu kamuoliu, kurio skersmuo 15-20 centimetrų, o svoris - 2-3 kilogramai..

Atsigulkite ant grindų ar gimnastikos kilimėlio, pakelkite galūnes ir laikykite kamuolį tarp rankų ir kojų (kraštutiniais atvejais - tokios pačios masės hanteliu)..

Įtempiant kūną, reikia nuleisti dešinę ranką prie grindų, tada ištiesti kairę koją į priekį, palaikyti šioje pozicijoje porą sekundžių. Po to būtina pakeisti ranką ir koją.

Atlikite 8-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Masažo ritininiai pratimai

Masažiniai paspirtukai pagerina kraujotaką, todėl jie padeda pagreitinti raumens įkaitimą ir jo siurbimą. Šiuo atveju labai svarbus klasių sisteminimas. Tokie žievės raumenų stiprinimo pratimai 2–3 kartus per savaitę, jei volelis yra sujungtas, padarys poveikį per mėnesį..

Viršutinės nugaros dalies pratimas

Paprasčiausias iš visų kompleksų.

Tai reikia padaryti taip:

Atsigulkite ant nugaros masažo voleliu po apatine nugaros dalimi.

Kryžiuokite dilbius, paguldydami juos ant krūtinės, ir lėtai judėkite žemyn (slinkite) žemyn taip, kad volelis eitų link viršutinės nugaros dalies..

Svarbus niuansas - ypatingo streso ir diskomforto vietose reikia padaryti 20-30 sekundžių pertrauką. Jei įtampa yra stipri, turite padaryti pertrauką, kol diskomfortas praeis. Tiesiog pasilenkite į priekį, kad nugara pailsėtų, „nuteka“ žemyn.

Krūtinės mankšta

Pratimas yra labai panašus į ankstesnįjį, tik „apverstos formos“.

Etapai ir taisyklės:

Atsigulkite žemyn veidu ant grindų masažo voleliu po pažastimi.

Judinkite rankas aukštyn ir žemyn, masažuodami šonkaulius. Streso vietoje, kaip ir ankstesnėje versijoje, turite padaryti pertrauką.

Pakartokite masažą kitoje šonkaulių pusėje, padėdami volelį po kita ranka.

Atlikite pratimą maždaug dvi minutes.

Masažas ir rankinė terapija

Kai kuriais atvejais būtina apsilankyti pas profesionalų masažo terapijos specialistą. Patyręs rankinis terapeutas sugeba pataisyti slankstelių padėtį ir tarpslankstelinių diskų erdvę vos per keletą užsiėmimų. Po gydytojo paskirto stuburo mechaninio padėties pakeitimo rekomenduojama atlikti masažo kursą, kad būtų sustiprintas poveikis ir reguliariai kreipiamas dėmesys į mankštos terapiją..

Masažas ir rankinė terapija pagerina kraujo apytaką, o tai prisideda prie visiško nugaros smegenų prisotinimo deguonimi.

Masažas nurodomas 10-20 dienų kursuose bent kartą per metus. Pvz., Norint ištaisyti lengvą sustingimą, užteks 10–12 apsilankymų pas masažo terapeutą per metus. Padidėjus fiziniam krūviui, papildomai gali būti atliekamos masažo procedūros, kad būtų išvengta tam tikrų raumenų pluoštų mėšlungio ir per didelio krūvio..

Prevencija

Bet kurią ligą lengviau išvengti nei išgydyti. Tai ypač pasakytina apie raumenų ir kaulų sistemos problemas, nes ji gali būti ilgai gydoma ir yra sudėtinga.

Laikysenos ir raumenų korsetų silpnėjimo prevencija vaikams ir suaugusiems:

Ugdykite įprotį teisingai sėdėti ir išlaikykite fiziologinę stuburo padėtį vaikščiojant - nekabinkite, nesupraskite vieno peties virš kito (nešiokite sunkius krepšius ant vieno peties), nenuleiskite galvos ir kontroliuokite pečių ašmenų išdėstymą..

Laiku gydykite traumas ir lėtines ligas, kurios gali paveikti raumenų ir kaulų sistemą, įskaitant laikyseną.

Taip pat svarbu pasirinkti ortopedinius čiužinius ir kitus kokybiškus baldus. Reikia dėvėti patogius ortopedinius batus ar bent jau nusipirkti kokybiškus vidpadžius.

Sportuokite ir laikykitės aktyvios sveikos gyvensenos. Saikingas mankšta yra geriausia prevencija.

Didelis darbo krūvis taip pat kenkia - negalima kelti svarmenų (ypač vaikų ir moterų), sportuoti sporto salėje ir piktnaudžiauti ekstremaliomis sporto šakomis.

Dėl prevencijos kartais apsilankykite masažo terapeute ir chiropraktike.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, maisto papildų ir vaistų vartojimui. Kai kurios druskos ir jonai gali kauptis kauluose ir juos suminkštinti ar sukietėti. Trapus kaulinis audinys greičiau deformuojasi, atsiminkite tai!

Norėdami, kad jūsų laikysenos korekcija niekada jūsų netrukdytų, turite laikytis visų šių rekomendacijų, kaip išvengti stopos ir kitų sutrikimų.

Vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše sužinosite apie slaptas profesionalų technikas, su kuriomis per maksimaliai trumpą laiką galite padaryti maksimaliai pumpuojamą, įspūdingą ir galingą raumenų korsetą..

Nugaros pratimai

Turinys:

Nugara yra viena iš svarbiausių kūno dalių. Žmogui tai yra drąsos ir stiprybės simbolis, teisingajai pusei - malonė ir harmonija. Laikui bėgant, apatinė nugaros dalis pradėjo plakti dažniau? Ar sunku nusilenkti ir stuburas paspaudžia? Sveikiname! Jūs turite visus laisvos nugaros požymius. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti vidaus organų ir stuburo, ir tai sukelia skausmą.

Jų atsikratyti nesunku - reikalingas efektyvus mokymas, kurio tikslas - plėtoti šią konkrečią sritį. Pratimai nugarai padeda išspręsti daugelį problemų, grąžindami asmeniui kiekvieno judesio sveikatą ir komfortą.

Bendrieji nugaros raumenų stiprinimo pratimų atlikimo principai

Nugaros raumenų stiprinimas namuose ar sporto salėje daro gerą poveikį asmeniui, stimuliuoja medžiagų apykaitą, normalizuoja psichoemocinę būklę ir netgi padidina savęs vertinimą. Verta paminėti, kad mokymai taip pat yra puiki galimybė išvengti daugelio sunkių ligų..

Bet labai svarbu teisingai atlikti kiekvieną pratimą. Čia yra keletas pagrindinių principų, kuriuos turite apsvarstyti ir pritaikyti praktikoje:

  • Kategoriškai neįmanoma iš karto įgyti maksimalų greitį atliekant judesius. Treniruojamės pamažu, švelniai didindami intensyvumą ir apkrovą. Per vieną dieną niekada neįvaldysite visų pratimų, o tik papildomai uždirbsite dėl sveikatos problemų.
  • Jokių staigių judesių. Dirbant ant nugaros, bet koks aštrumas yra nenaudingas. Visus reikiamus judesius atliekame sklandžiai, lėtai. Treniruotės metu neskubame.
  • Mes stebime tvarkingumą. Reikia užsiimti nuolat, nedarant ilgų pertraukų. Per savaitę pakanka 3–4 užsiėmimų, iš kurių kiekvieną sudaro du požiūriai su 2–10 kiekvieno pratimo pakartojimų.
  • Pratimus atliekame aukščiausios kokybės, pagal instrukcijas. Netinkama įranga gali sukelti rimtų sužalojimų, ypač jei papildomai naudojama sporto įranga. Negalima vytis pakartojimų skaičiaus. Svarbiausia - viską padaryti kuo kompetentingiau.
  • Stebėkite savo kvėpavimą. Daugelis nekreipia dėmesio į kvėpavimą, bet veltui. Absoliučiai visi nugaros raumenims stiprinti skirti pratimai atliekami ramiai, įkvepiant ir iškvepiant visą ciklą.
  • Aiškus kūno būklės valdymas treniruočių metu. Jei yra nemalonus stuburo skausmas, pykinimas, skauda galvą, turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą ir kreiptis į gydytoją.
  • Sudaryti patogias sąlygas užsiėmimams. Mes dėvime tik drabužius, pagamintus iš natūralių medžiagų, kurie lengvai praleidžia orą. Mes treniruojamės patalpose su gera ventiliacija.

Indikacijos

Yra daugybė požymių, kada verta į treniruotės kompleksą įtraukti nugaros pratimus:

  • Osteochondrozė.
  • Lėtinis stresas.
  • Nutukimas.
  • Reabilitacijos laikotarpis po įvairių traumų.
  • Neteisinga laikysena, pradiniai skoliozės etapai.
  • Kvėpavimo sistemos ligos.
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos patologija.
  • Insulto atsigavimo laikotarpis.
  • Šlapimo ir reprodukcinės sistemos ligos.
  • Prastas regėjimas.

Kontraindikacijos

Tačiau yra kategorijų žmonių, kuriems draudžiama atlikti pratimus. Atsisakyti nugaros treniruotės turėtų būti atliekant šias patologijas:

  • Nėštumas.
  • Išorinis kraujavimas.
  • Sunkūs stuburo sužalojimai.
  • Paūmėjusios lėtinės ligos.
  • Naujausios operacijos žaizdoms, kurios dar neišgydė.
  • Kai kurios širdies ligos, inkstai.

Jei turite bent vieną iš kontraindikacijų, turėtumėte apsilankyti pas specialistą patarimo, kaip pasirinkti tinkamą kompleksą, kuris padės pasiekti norimą rezultatą nepakenkiant sveikatai.

Prieš treniruotę

Bet kokia treniruotė namuose ar kūno rengybos centre prasideda gerai sušilus visoms raumenų grupėms. Tinkamai atliktas apšilimas leidžia paruošti kūną intensyvesniems judesiams:

  • Mes einame tiesiai, kiek įmanoma atsipalaiduojame. Mes darome visą kvėpavimo ciklą. Šis pratimas prasideda nuo apšilimo. Tai leidžia nusiteikti artėjančiai pamokai..
  • Mes stovime tiesiai, rankomis atremiame šonus ir sukame galvą. Pratimai vyksta lėtai.
  • Toje pačioje padėtyje mes pradedame sukti pečius pirmyn ir atgal.
  • Mes atliekame apskrito judesius ištiesintomis rankomis.
  • Mes uždedame rankas ant diržo, o dubens diržą judiname įvairiomis kryptimis.
  • Šiek tiek pakelkite koją ir atlikite sukamaisiais pėdos judesiais skirtingomis kryptimis.

Gerai sušilę pereiname prie pagrindinės treniruočių programos.

Geriausi nugaros pratimai namams

Populiariausias pasirinkimas atliekant pratimus norint numesti svorį ir treniruotis nugarai yra namuose. Sukurta visa eilė judesių, kurie įgyvendinami nenaudojant specialios sporto įrangos, pavyzdžiui, lazdos, hanteliai ir štangos. Atkreipiame jūsų dėmesį į keletą tokių pratimų, kurie padės sukurti patikimą raumenų korsetą - stuburo ir svarbių vidaus organų atramą.

Tilto klubai

Tai unikalus pratimas, kuris padeda ne tik sustiprinti raumenų korsetą, bet ir susidoroti su stuburo išlinkimais, prideda lankstumą ir normalizuoja kraujotaką. Tai puikiai tinka moterims. Tai labai paprasta padaryti:

  • Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio.
  • Rankos yra ties siūlėmis, o kojos yra pečių plotyje, visada sulenktos keliuose.
  • Lėtai, lėtai traukite dubens aukštyn, kartu tempdami aplinkinius raumenis.
  • Mes fiksuojami šioje pozicijoje penkias sekundes, taip pat lėtai grįžtame į pradinę padėtį.
  • Judėjimą galite apsunkinti imdami papildomus mažus svarmenis. Norėdami tai padaryti, padėkite „skrandį“ ant skrandžio ir atlikite pagal įprastas technologijas.

„Šuo ir paukštis“

Tai neįprastas, bet labai efektyvus pratimas, kurio tikslas - treniruoti absoliučiai visas nugaros raumenų grupes. Instrukcija:

  • Mes važiuojame keturkojais. Labai svarbu, kad rankos ir kojos būtų griežtai statmenos paviršiui.
  • Palaipsniui įtempkite spaudos sritį, skafandras kiek įmanoma sumažinamas iki krūtinės. Žvilgsnis būtinai nukreiptas į grindis.
  • Lėtai ištieskite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos sudaro tiesią liniją su kūnu.
  • Mes laikomės šioje pozicijoje maždaug penkias sekundes ir vėl grįžtame į pradžią.
  • Mes darome pratimą dar kartą, tačiau dabar naudodamiesi kaire ranka ir dešine koja.

Šoninis dirželis

Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų iki šiol. Jis visada įtraukiamas į visas svorio metimo programas. Tai teigiamai veikia stuburą, stiprina visus pagrindinius raumenis ir gerina tonusą. Tai labai paprasta padaryti:

  • Mes atsigulime ant šono, švelniai traukite kūną viena tiesia linija. Mes atsiremiame į paviršių ranka, sulenkta alkūne.
  • Laikykite nugarą tiesiai. Griežtai draudžiama sustingti.
  • Mes įtempiame spaudą.
  • Mes laikomės šioje pozicijoje 20 sekundžių pradžios, kiekvieną kartą dar labiau padidindami vykdymo laiką. Laikui bėgant galite išmokti penkias minutes stovėti šoninėje juostoje..

Lunges

Šis pratimas efektyvus ne tik viršutinei kūno daliai, bet ir klubų bei dubens sričiai. Su juo galite žymiai pagerinti koordinaciją ir palaikyti raumenų korseto sveikatą. Tai atliekama taip:

  • Stovėdami įtempiame spaudos plotą ir žengiame vieną platų žingsnį.
  • Padėkite rankas ant juosmens.
  • Pakopinė koja pasilenkia stačiu kampu. Žengęs žingsnį, jis turėtų būti lygiagretus paviršiui..
  • Panašiai darome judesį, bet su kita koja.
  • Dėl komplikacijos galite pasiimti hantelius.

„Fitball“ ruožas

Mūsų nugara kiekvieną dieną patiria didžiulę įtampą, ji nuolat yra įsitempusi ir atitinkamai pakreipta į priekį. „Fitball“ pratimai leidžia įveikti galimą stresą. Veiksmingas šios inventorizacijos būdas yra:

  • Mes atsigulame ant kamuolio.
  • Šiuo metu rankos ir kojos ilsisi ant grindų tilto principu.
  • Kiek įmanoma paspauskite kiaušinius į rutulį..
  • Mes pradedame atsargiai riedėti inventorių po nugara, jokiu būdu nežiūrėdami į viršų nuo kamuolio. Jokių tarpų, įlinkių neturėtų būti.

Kūdikio poza

Kodėl šis pratimas yra toks naudingas? Daugelis dažnai užduoda šį klausimą. Tiesą sakant, jis yra unikalus ir efektyvus dėl savo paprastumo. Kaip tai daroma:

  • Klaupkis. Svarbu, kad pėdos būtų kuo arčiau, liečiant vienas kitą.
  • Mesti rankas už galvos taip, kad delnai paliestų paviršių.
  • Mes pasiekiame už uodegos kaulo. Krūtinė maksimaliai prispausta prie šlaunikaulio.
  • Gimdos kaklelio srities ir rankų atpalaidavimas.
  • Jaustumėtės kaip petnešėlės, rankos ištiestos žemyn pagal savo paties svorį.
  • Keletą akimirkų išsilaikome šioje pozicijoje. Turi praeiti du kvėpavimo ciklai.
  • Giliai įkvėpdami, įdėkite rankas į klubus. Delnai ilsisi paviršiuje.
  • Mes pradedame kelti galvą į viršų, kartu ištempdami kūną. Laisvos kojos.
  • Pakartokite dar kartą.

Pratimai ant nugaros sporto salėje

Kelionė į fitneso centrą atveria plačiausias galimybes žmogui, nusprendusiam treniruotis ant nugaros - tai yra didžiulis pratimų asortimentas, naudojant įvairią sporto įrangą, treniruoklius, kurių poveikis yra daug didesnis ir ryškesnis..

Taigi vyksta išsamiausias visų raumenų tyrimas, taip pat yra galimybė nuolat konsultuotis su kompetentingu įgyvendinimo treneriu. Čia yra keletas efektyviausių pratimų..

Vertikalaus bloko trauka prie krūtinės

  • Stovėjimo padėtis. Nugara tiesi, su menka deformacija juosmens srityje.
  • Plačia rankena mes paimame treniruoklio rankeną. Svarbu, kad atstumas tarp rankų ir kraštų būtų vienodas, be jokios naudos viena kryptimi..
  • Patraukite rankeną prie krūtinės, sutraukdami latissimus dorsi.
  • Kabelį statome vertikalioje linijoje, kad pasiektume maksimalų judesio efektą.

Gravitrono traukimas

  • Mes stovime ant specialaus stendo.
  • Mes pakeliame skersinį su rankomis, esančiomis viena nuo kitos.
  • Galva šiek tiek pakreipta atgal, akys nukreiptos į viršų. Ginklai ištiesti.
  • Mes giliai įkvėpdami, iškvėpdami, pradedame traukti ant savęs, traukdami krūtinę aukštyn. Rankos sulenktos alkūnės link.
  • Pasiekę maksimumą, palaikome panašiai kelias sekundes ir numetame.
  • Įgyvendinimo metu yra užpakalinė dalis. Rankos padeda išlaikyti svorį.

Hiperextension

  • Pirmiausia mes sukonfigūruosime treniruoklį pagal jūsų augimo parametrus. Tai leis maksimaliai susikaupti ties nugaros sritimi atliekant judesius.
  • Mes atsikvėpiame ir sulenkiame kūną žemyn. Iškvėpdami pakilome ir sulenkiame juosmenį. Rankos sukryžiuotos ant krūvos.
  • Pratimą atliekame lėtai, neatlikdami pertraukiamų judesių..
  • Be to, galite naudoti svorio agentą „blyno“ pavidalu. Mes spaudžiame tai sau ir darome nuleidimus.

Pasviręs strypo traukimas

  • Prieš atlikdami atlikimą, užsidedame specialų diržą, kuris išvengia apatinių nugaros traumų.
  • Mes atsiduriame padėtyje - nugara plokščia, juosmens srityje šiek tiek sulenkta, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, kojos šiek tiek sulenktos, rankos plačiai sukibusios..
  • Mes giliai įkvėpkime ir patraukime juostą į apatinę pilvo dalį. Pasiekę maksimalų tašką - iškvėpkite.

Vienos rankos hantelio traukimas

  • Dešine ranka imame hantelį. Kairįjį kelį dedame ant treniruočių stendo, sutelkdami dėmesį į nenaudojamą ranką. Nugarą laikykite lygiagrečiai grindų paviršiui..
  • Dešinė koja šiek tiek pasilenka prie kelio ir pasilenkia.
  • Mes nuleidžiame ranką su inventoriumi žemyn, kiek įmanoma atsipalaidavę per petį.
  • Giliai įkvėpkite ir patraukite hantelį aukštyn, sulenkdami ranką prie alkūnės. Ant iškvėpimo mes nusileidžiame žemyn.

Pratimų rinkinys nugarai: tempimas

Pasibaigus bet kokiai treniruotei, kuria siekiama ištiesti nugarą, kad sustiprintumėte, numestumėte svorio lazdomis, hanteliais ar tiesiog namuose be įrangos, turite atlikti tempimą. Tai padeda raumenims teisingai vystytis ir išvengti diskomforto, kuris atsiranda stiprių krūvių metu. Apima šiuos pratimus:

  • Mes važiuojame keturkojais. Mes atsikvėpiame, o iškvėpdami apvažiuojame nugarą, kelias akimirkas pritvirtindami. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, sulyginkite nugarą ir atsisėskite ant kulnų. Galva visada nuleista, o tai suteikia papildomą raumenų įtampą.
  • Sėdime ant kelių, stebime savo laikyseną. Mes sukryžiuojame rankas ir patraukiame į priekį, maksimaliai suapvalindami nugarą. Tada mes grįžtame į pradinę padėtį ir vėl viską pakartojame. Šis pratimas atliekamas jums iškvepiant..
  • Atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Mes kartu keliame kūną sulenktomis kojomis taip, kad jos keliais pasiektų krūtinę. Mes atsikvėpiame. Kvėpuodami mes einame žemyn.
  • Mes stovime tiesiai. Mes uždėjome rankas ant diržo. Pakreipkite kūną į skirtingas puses. Patartina pasiekti maksimalų raumenų treniruotumą.
  • Pradinė padėtis stovi. Mes pasilenkiame į priekį, bandydami pritraukti delnus prie grindų. Patartina, kad pakreipus kojas, jos nebūtų sulenktos. Dėl to jaučiama raumenų įtampa..

Privalumai

Kai kuriais atvejais specialių pratimų įgyvendinimas suteikia geresnį efektą nei džiovinimas dietomis ar vaistai, procedūros. Svarbiausia - laikytis visų taisyklių, neignoruoti patyrusių trenerių ir gydytojų rekomendacijų. Pagrindiniai nugaros raumenų pratimų pranašumai:

  • Laikysenos gerinimas, skoliozės prevencija.
  • Stuburo stiprinimas.
  • Daugelio vidaus organų atkūrimas.
  • Stiprėja imunitetas, sumažėja jautrumas virusinėms ligoms.
  • Kraujagyslių normalizavimas, kraujo apytakos pagerinimas.
  • Padidėjęs nugaros tonas.
  • Gražūs liemens lenkimai.
  • Daugelio rimtų ligų prevencija.

Jei turite problemų su nugara ar norite numesti kelis papildomus kilogramus, būtinai atlikite efektyvius pratimus. Kompleksą galima pasidaryti savarankiškai, kreipiantis pagalbos į profesionalius trenerius. Rezultatas jums tikrai patiks. Graži figūra ir gera sveikata garantuojama.